Как спать всю ночь — и 5 причин, почему вы постоянно просыпаетесь

Как спать всю ночь, если у вас есть домашние животные

Большинство из нас сталкивалось с разочарованием, когда просыпаешься посреди ночи и не можешь быстро заснуть. Но почему это происходит и, что еще важнее, как лучше высыпаться и реже просыпаться?

Чтобы помочь вам улучшить сон, мы проанализировали исследования, посвященные бессоннице, и выделили несколько основных причин ночных пробуждений.  

Мы также проконсультировались с доктором Линдси Браунинг, дипломированным психологом, нейробиологом, автором и экспертом по проблемам сна, чтобы получить ее советы и рекомендации о том, как спать всю ночь. Вот что вам нужно знать… 

Возможно ли вообще спать всю ночь, не просыпаясь?

Если вы просыпаетесь по ночам, не паникуйте — это совершенно нормально. «Мы всегда просыпаемся ночью, с самого рождения и до конца», — объясняет доктор Браунинг. «Но мы помним об этом только тогда, когда бодрствуем достаточно долго, чтобы это осознать».

В то время как некоторые из нас могут не замечать несколько секунд пробуждений в течение ночи, другие могут полностью осознавать их, а некоторым бывает трудно заснуть.  

Если вы относитесь ко второму лагерю, у вас может быть бессонница поддержания сна, которую в Harvard Health описывают как «трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение и трудности с возвращением ко сну».

A woman просыпается ночью и кладет подушку на голову в расстройстве, потому что не может заснуть

(Источник: Getty)

Это один из двух основных типов бессонницы, которая определяется как «устойчивые трудности с началом, продолжительностью, консолидацией или качеством сна» Американской академией медицины сна.

«Люди часто начинают беспокоиться, если замечают эти перерывы в своем сне, думая: «Мне нужно быстрее заснуть», — объясняет доктор Браунинг. «Этот стресс и беспокойство могут привести к тому, что в этот момент вы не сможете снова заснуть.»

Знакомо? Не волнуйтесь, есть вещи, которые помогут вам вырваться из этого цикла…

Просыпание по ночам: пять распространенных причин

К сожалению, длительное недосыпание связано с многочисленными рисками для здоровья, включая диабет, гипертонию, ожирение, инфаркт и инсульт. Знание — сила, поэтому решите эту проблему, задав себе вопрос, относится ли к вам хотя бы одна из следующих потенциальных причин ночных пробуждений, и в случае положительного ответа обратитесь к врачу:

1. Ноктурия: Вы просыпаетесь более одного раза за ночь, чтобы помочиться? Если да, то у вас может быть ноктурия — состояние, которым страдает примерно каждый третий человек старше 30 лет.

2. Алкоголь: «Алкоголь очень вреден для нарушения непрерывности сна», — советует доктор Браунинг. «Он может помочь вам быстро заснуть, но вы с гораздо большей вероятностью проснетесь рано утром». »

Белый стеганый наматрасник с белой подушкой, положенной поверх него

(Источник: Getty)

3. Физический дискомфорт: Ваш матрас может быть виновником того, что вы просыпаетесь ночью, «особенно если он слишком жесткий или слишком мягкий», — говорит доктор Браунинг. Убедитесь, что матрас соответствует вашим потребностям.

Нужны рекомендации? Тогда смотрите наш гид по лучшим матрасам для любого бюджета, многие из которых, как мы ожидаем, появятся в предложениях матрасов в «Черную пятницу».

4. Синдром беспокойных ног: Это состояние, которое вызывает непреодолимую потребность двигать ногами. Обычно оно обостряется ночью, когда вы пытаетесь отдохнуть, что, по понятным причинам, затрудняет засыпание или возвращение ко сну после пробуждения.

5. Апноэ сна: Если вы громко храпите или чувствуете усталость даже после хорошего сна, у вас может быть апноэ сна. Это серьезное расстройство, при котором дыхание неоднократно останавливается и учащается в течение ночи.

Срочно обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что апноэ мешает вам спать всю ночь.

Как спать всю ночь: дозы и запреты

«Прекратить пробуждения практически невозможно, но что мы можем сделать, так это постараться сделать их как можно более короткими, чтобы мы могли снова заснуть, не осознавая, что они у нас были», — говорит доктор Браунинг.  

Для этого попробуйте следующее:

Не употребляйте кофеин ближе ко сну. «У кофеина пяти-шестичасовой период полураспада», — объясняет доктор Браунинг. «Если вы достаточно устали, вы быстро заснете. даже если вы выпили кофе после ужина. Но кофеин все еще находится в вашем организме в 2/3/4 часа ночи, поэтому, когда вы проснетесь, вы можете быть более бодрым и внимательным, что затруднит вам быстрое засыпание. »

Человек наливает кофе в стеклянную кружку в окружении кофейных зерен

(Источник: Pexels)

Создайте режим сна — и придерживайтесь его. «Дайте вашему мозгу время отдохнуть, как физически, так и умственно, чтобы поможет вам перейти ко сну», — советует доктор Браунинг. «Регулярность распорядка также означает, что вы начнете привыкать к тому, что будет дальше, и ваше тело начнет хотеть спать».

Как мы рассказываем в нашем руководстве о том, как составить распорядок сна для взрослых, ваш распорядок может включать в себя расслабление с помощью нежной йоги или медитации, или чтение успокаивающей книги — никаких триллеров или захватывающих приключенческих историй!

Не дремлите днем. Пробуждение после плохого сна может показаться нелегкой задачей, но хотя сон может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, он может затруднить засыпание этой ночью.

Отправляйтесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. «Регулярное время отхода ко сну и пробуждения, семь дней в неделю, даже если это скучно, абсолютно полезно для вашего сна», — говорит д-р Браунинг.

«Это означает, что ваш циркадный ритм, ваши 24-часовые часы, знает, когда вам начинать спать ночью, а когда просыпаться утром. Если вы встаете и ложитесь спать в разное время, вы, по сути, создаете себе джетлаг, а значит, можете с трудом засыпать или просыпаться слишком рано.»

Помогает ли мелатонин спать всю ночь?

«Мелатонин — это гормон, который мы вырабатываем естественным образом, чтобы сообщить нам, когда пора спать, — объясняет доктор Браунинг. Уровень мелатонина естественным образом повышается вечером, примерно за два часа до сна. 

Помогите своему организму использовать естественную силу мелатонина, обеспечив достаточное количество естественного света в течение дня. А вечером окружите себя более мягким и приглушенным светом, чтобы максимально использовать сигналы мелатонина, способствующие засыпанию.

Две женщины с темными волосами обнимаются во время сна в кровати

(Источник: Getty)

Самое главное — перестаньте пользоваться электронными устройствами, такими как телефоны и ноутбуки, по крайней мере за час до сна (или переключите их в ночной режим), поскольку они излучают синий свет, который может нейтрализовать действие мелатонина.

Как лучше спать ночью: естественные средства для сна

Мы уже рассмотрели несколько естественных средств для сна, включая создание режима сна (и его соблюдение), отказ от электронных устройств, отказ от кофеина и приглушение света. Есть еще несколько натуральных средств для сна, которые вы можете попробовать…

Начните с рассмотрения вашего ужина. «Такие продукты, как орехи и семечки, индейка, белое мясо и лосось, содержат высокий уровень триптофана, предшественника мелатонина», — делится доктор Браунинг. «Поэтому если вы съедите их перед сном, вы повысите способность организма вырабатывать собственный мелатонин.»

«Иногда люди не могут заснуть из-за дефицита магния, железа или витамина B12. Как терапевт, я рекомендую вам проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать поливитамины или добавки.»

Вы также можете выпить чашку успокаивающего ромашкового чая или побрызгать подушку лавандовым спреем, чтобы расслабить свой разум и подготовиться к полноценному ночному сну.  

Как спать всю ночь, если у вас есть домашние животные

Как бы мы ни любили своих питомцев, иногда они могут стать плохими соседями. Поэтому если ваш пушистый друг регулярно будит вас по ночам, возможно, пришло время подумать о том, чтобы выделить ему отдельное место для сна.

Это может быть уютная кровать в отдельной комнате, с закрытыми дверями, чтобы он не мог вас потревожить. Конечно, некоторые люди считают, что им лучше спится, когда их питомец находится в их спальне, в таком случае — дрыхните дальше.


Эта статья является частью TechRadar’s Sleep Week 2021 (проходящей с воскресенья 31 октября по воскресенье 7 ноября), нашего подробного обзора о сне и о том, как лучше дремать. Мы объединились с экспертами в своей области, чтобы предложить вам проверенные техники сна и советы, которые помогут вам легче заснуть, а также собрали лучшие наборы для сна, чтобы превратить вашу спальню в логово дзен. 

Читать далее:

    Оставьте комментарий