Как создать распорядок дня для лучшего сна

Режим сна для взрослых: дозы и запреты

В нашем постоянно включенном обществе засыпать и просыпаться отдохнувшим легче сказать, чем сделать. Миллион вещей может помешать хорошему сну, но если у вас есть хороший распорядок дня для взрослых, вы сможете спать лучше гораздо более регулярно. Да, как показывают исследования, оказывается, что дети что-то понимают в распорядке дня перед сном. Точнее, их родители.

Режим сна для взрослых: краткие советы

Установите ежевечернее напоминание о времени отхода ко сну
Выдерживайте новый распорядок 30 ночей подряд, чтобы он вошел в привычку
30-60 минут распорядка дадут вам время расслабиться без спешки
Выбирайте занятия, которые расслабляют ваш разум и тело

Если вы испытываете трудности со сном, вам поможет введение спокойного режима сна. Как? Потому что они сигнализируют вашему мозгу, что пора расслабиться и заснуть. 

Ночные распорядки не сразу подействуют как волшебство — вам придется придерживаться их не менее 30 ночей, чтобы они вошли в привычку, — но с каждой ночью они будут расслаблять вас все больше. Чем спокойнее вы ложитесь в постель, тем больше шансов хорошо выспаться.

Здесь мы собрали все важные советы, необходимые для создания расслабляющего режима сна для взрослых, а также рассмотрели самые важные «до» и «не».

Конечно, то, насколько удобно вам в постели, также может повлиять на качество вашего сна, поэтому ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим матрасам, если вы подозреваете, что ваш не соответствует требованиям. Наша подборка предложений на матрасы в «Черную пятницу» позволит вам сэкономить на самом раннем этапе.

Что такое режим сна для взрослых?

Ночной режим включает в себя различные действия по уходу за сном, которые помогают нам чувствовать себя уверенно, расслабленно и готовыми ко сну. Рутина может длиться от 30 до 60 минут, однако врачи-сомнологи не рекомендуют затягивать ее более чем на час, иначе вы рискуете настроить себя на тревожный сон. 

Чтобы ваша рутина перед сном была наиболее эффективной, старайтесь начинать ее в одно и то же время каждый вечер. Например, если вам необходимо 7,5 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, а вам нужно вставать в 6 утра на работу, и вас устраивает 30-минутный распорядок дня, начинайте его в 10 вечера.  

Постельные процедуры для взрослых: Мужчина спит в кровати с одной рукой над головой

(Источник: Getty/RyanKing999)

Будьте также последовательны. Другими словами, придерживайтесь своего распорядка ночь за ночью, пока он не станет вашей новой нормой. Режим сна часто требует изменений в образе жизни, которые происходят гораздо раньше в течение дня. Это может быть последняя чашка кофе в 2 часа дня, если кофеин мешает вам спать по ночам.

Расслабляющий режим сна для взрослых

Смысл игры в том, чтобы помочь вам расслабиться и войти в то состояние, в котором сон приходит легче. Поэтому подумайте, что помогает вам чувствовать себя расслабленным. 

Если это игра в судоку на телефоне — отлично! Но переключите устройство на ночной режим или наденьте оранжевые очки, блокирующие синий свет, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.

Еще несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать частью своей рутины:

1. Напишите список дел на следующий день. Исследования показывают, что это эффективно для успокоения беспокойного ума перед сном.

2. Почитайте книгу. Чем скучнее чтение, тем быстрее мы засыпаем.

3. Примите теплую ванну с эфирным маслом лаванды (известным своим успокаивающим действием). Ученые обнаружили, что теплая ванна может вызвать понижение температуры тела, которое запускает чувство сонливости.

4. Сделайте легкую растяжку, легкую йогу или йога-нидру.

5. Попробуйте расслабляющую медитацию сканирования тела или следуйте управляемой медитации для сна.

6. Приготовьте обед и одежду на следующий день.

7. Тихо приберитесь на кухне, чтобы утром не было беспорядка.

8. Запишите в журнал благодарности, чтобы ваш мозг был в позитивном настроении перед сном.

9. Слушайте музыку, которая вас успокаивает. В одном исследовании, посвященном музыке, которая помогает людям заснуть, говорится, что музыка помогла 62% респондентов погрузиться в сон.

10. Залезьте в пижаму, опустите кровать, приглушите свет, а затем выполните упражнение на глубокое дыхание, например, Box Breathe:

Как режим сна помогает лучше спать?

Мозг хорошо реагирует на привычки, поэтому ночной режим сна идеально подходит для подачи правильных сигналов (и их закрепления). Соблюдение распорядка также поможет вам расслабиться, снять стресс и уменьшить количество тревожных мыслей, которые могут мешать вам заснуть. Это важно, поскольку многочисленные исследования указывают на связь между стрессом и проблемами со сном.

Поэтому займитесь тем, что успокоит ваш мозг. Это могут быть такие простые вещи, как проверка того, что все двери заперты, или подготовка одежды к следующему дню. Чем меньше у вас забот, тем лучше вы будете спать.

Хотя вам может потребоваться некоторое время, чтобы войти в привычку к новому режиму отхода ко сну (в первые дни поставьте будильник для напоминания), уже через некоторое время вы увидите его преимущества. И не только во время сна, но и на следующий день, поскольку ваше настроение, концентрация внимания и уровень энергии должны улучшиться, потому что вы стали лучше спать.

Как долго должен длиться режим сна для взрослых?

По нашему опыту, эффективный режим сна для взрослых длится около 30-60 минут. Если он будет длиться дольше, он займет весь вечер и может вызвать у вас чувство тревоги перед сном, ведь вы потратили так много времени на подготовку к нему. Если она будет короче 30 минут, вы можете почувствовать себя торопливым.

Сокращение времени до 30-60 минут также приучит ваше тело и разум расслабляться в течение этого времени. Чем больше вы будете этого придерживаться, тем легче будет расслабиться перед сном, что, в свою очередь, облегчит вам засыпание.  

Женщина просыпается и потягивается перед восходом солнца

(Источник: Getty/oatawa)

Что может испортить ваш расслабляющий режим сна?

Есть несколько вещей, которые могут нарушить ваш прекрасный режим сна, и о большинстве из них вы уже слышали. В порядке убывания:

Яркий свет, жаркие комнаты и беспорядок: Ваша спальня — это ваш дворец сна, поэтому если в ней слишком жарко или слишком яркий свет, или повсюду беспорядок, то даже самому расслабляющему режиму сна будет трудно победить.  

Поэтому приглушите свет в спальне и снизьте температуру до 64,4 градусов по Фаренгейту или 18 градусов по Цельсию за час до сна. 

Если свет, проникающий в спальню с улицы, слишком яркий, подумайте о покупке затемненных штор или добавлении затемняющей подкладки к уже имеющимся. 

Кофеин: Когда речь идет о том, чтобы бодрствовать допоздна, кофеин является главным виновником этого. Если вы знаете, что кофеин не дает вам уснуть, постарайтесь выпить последнюю чашку к полудню, так как его действие может длиться от пяти до десяти часов (если вы чувствительны к нему).

Также обратите внимание на скрытый кофеин в чае, шоколаде или газировке. Вечером выпейте травяной настой — это хорошее дополнение к любому режиму сна, многие из них содержат такие ингредиенты, как ромашка и валериана, способствующие сонливости.

Человек в поднимает чашку с кофе к небу

(Источник: Getty/Maria Korneeva)

Усиленное использование техники вплоть до сна: Для некоторых людей синий свет, излучаемый цифровыми экранами, может нарушить естественные циркадные ритмы организма, которые помогают нам заснуть. Выключение экрана за час до сна или использование устройства в ночном режиме позволяет мозгу отдохнуть и не стимулироваться синим светом.

Выключиться из работы бывает непросто, поэтому постарайтесь закрыть ноутбук за два часа до сна и убрать его с глаз долой, из головы вон. Беспокоитесь, что можете забыть что-то на следующий день? Запишите это на бумаге, чтобы быть готовым к действиям утром. 

Чувствуете себя измотанным стрессом: Снижение уровня стресса и тревоги — залог хорошего сна, поэтому если вы ложитесь в постель с напряжением, вам не удастся легко заснуть.

Снятие физического и психического напряжения с помощью нескольких простых упражнений на растяжку или уделения времени глубокому дыханию может быстро принести отличные результаты.  Читайте наше руководство о том, как быстрее заснуть, чтобы получить больше советов.

Вы занимаетесь HIIT прямо перед сном: Есть люди, которые могут упасть в постель сразу после кроссфита и спать семь часов подряд. Но для большинства энергичные тренировки так близко ко сну — это рецепт отложенного сна. 

Для интенсивных тренировок лучше всего подходит ранний вечер (лучше всего утро). Правильные кардиотренировки отлично помогают лучше спать ночью, поэтому обязательно поэкспериментируйте с тем, какие виды физической активности лучше всего влияют на ваш сон.

Режим сна для взрослых: дозы и запреты 

Вот несколько последних доз и запретов, которые помогут вам создать блестящий режим сна для лучшего сна в вашей жизни:

  • Не ешьте большую еду слишком близко ко сну. Прием большого количества пищи менее чем за три часа до сна переводит организм в режим пищеварения, а не сна.
  • Ведите дневник сна. Записывая дневные дела, а также время вашего сна, вы сможете распознать закономерности и понять, что работает.
  • Не употребляйте алкоголь ближе ко сну. Выпивка может привести к нарушению REM-сна, а также к усталости и плохой концентрации внимания на следующий день.
  • Делайте себе поблажки. Беспокойство по поводу сна только усугубляет тревогу, поэтому составьте план разговора с врачом, если бессонница вас мучает.


Эта статья является частью Недели сна 2021 (проходящей с воскресенья 31 октября по воскресенье 7 ноября), нашего подробного обзора о сне и о том, как лучше дремать. Мы объединились с экспертами в своей области, чтобы предложить вам техники сна и советы, которые помогут вам легче заснуть, а также собрали лучшие наборы для сна, чтобы превратить вашу спальню в логово дзен.

    Оставьте комментарий