4 основных совета от персонального тренера, чтобы максимально использовать вашу фитнес-технику

4) Аааа и спать

Фитнес-трекеры — замечательная вещь, позволяющая понять, как работает ваше тело, и помогающая вам достичь своей фитнес-цели, будь то потеря веса, набор мышечной массы, повышение выносливости или подготовка к соревнованиям.

Проблема в том, что фитнес-трекеры говорят вам только о том, что вы делаете, а не о том, что вам следует делать, так что вы остаетесь заниматься своими обычными делами, только немного лучше информированы.  

В этом материале я собираюсь снять свою журналистскую шляпу (ну, наполовину, мне еще нужно написать статью), надеть шляпу персонального тренера и рассказать вам несколько простых приемов для достижения наилучших результатов с помощью вашего фитнес-трекера.  

Я должен сказать вот что, как и при любых тренировках, перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, а упражнения выполняются исключительно на свой страх и риск. Хотите добиться реальных изменений в том, как вы выглядите и чувствуете себя в 2019 году? Продолжайте читать.

    1) Знайте свои показатели

    Это действительно просто, но многие люди упускают этот момент. Хотя знать частоту пульса (например) интересно, это не так уж ценно. Только если вы не знаете свои метрики, которые он показывает. Прежде всего, давайте поговорим о зонах пульса.

    The Fox and Haskell heart rate formula. Credit: Morgoth666/Wikimedia Commons

    Формула сердечного ритма Фокса и Хаскелла. Credit: Morgoth666/Wikimedia Commons

    Как видно из приведенного выше изображения, частота сердечных сокращений является надежным индикатором того, какое воздействие на организм оказывает выполняемая вами физическая нагрузка. Вы видите, что он составляет около 100 ударов в минуту, что, если вы когда-либо смотрели на свой фитнес-трекер, похоже на опечатку, потому что это очень низкий уровень нагрузки. Научная основа этого заключается в том, что энергетическая система, используемая на таком низком уровне, использует в качестве энергии ваши жировые запасы, поэтому, если вы нацелены на потерю жира, вы можете переусердствовать и не увидеть желаемых результатов.  

    Очевидно, что работа на низком уровне требует меньших энергетических затрат, поэтому вам потребуется большее количество низкоуровневых упражнений, но лучше регулярно совершать длительные прогулки бодрым шагом, чем убивать себя на беговой дорожке три раза в неделю.

    Интервальная тренировка EPOC

    Если у вас нет времени, вы всегда можете попробовать маршрут EPOC. EPOC расшифровывается как чрезмерное посттренировочное потребление кислорода и, по сути, представляет собой принцип, согласно которому при анаэробной работе (без кислорода. Это относится к энергетической системе. Посмотрите на график выше), вы создаете дефицит кислорода, который ваш организм должен восполнить после завершения тренировки.

    В силу природы анаэробных упражнений вы можете поддерживать их только в течение очень коротких серий, поэтому, чтобы действительно активировать EPOC в значительной степени, вам необходимо выполнять интервальные тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это очень популярный метод тренировки, который использует этот принцип.  

    В ней вы выполняете короткие серии упражнений с максимальным (или только субмаксимальным) усилием, которое поднимает ваш пульс, затем период низкой интенсивности, где вы восстанавливаетесь достаточно, чтобы выполнить еще один максимальный период. Затем повторите. Лучше всего подойдет что-то, что легко поддерживать и что вряд ли травмирует вас, например, статический велосипед.

    При таком методе тренировки очень легко не тренироваться максимально и не возвращаться к достаточно низкой частоте сердечных сокращений во время периодов отдыха. Пользуйтесь пульсометром. Кроме того, никогда не следует полностью прекращать движение, если пульс превышает 120 ударов в минуту. 

    Ваше сердце очень хорошо перекачивает кровь по телу, но ему нужна помощь ног, чтобы перекачивать ее обратно. Если частота сердечных сокращений превышает 120 ударов в минуту, а ноги не двигаются, ваш мозг будет быстро истощаться, и вы почувствуете головокружение и тошноту. Разминайтесь и поднимайтесь. Для этого есть веские научные причины.

    Потеря веса против потери жира

    Также вы заметили, что я использую термин «потеря жира», а не «потеря веса». На это есть веская причина. Вы можете набирать вес и становиться меньше. Часто люди, которые ставят перед собой цель похудеть, беспокоятся, что наращивание мышц заставит их выглядеть большими или громоздкими.

    Правда в том, что набрать достаточное количество мышц, чтобы выглядеть большим и громоздким, трудно. Не зря существуют стероиды. Если вы хотите похудеть, наращивание мышц поможет вашему организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, что поможет вам поддерживать низкий процент жира в организме. и при этом питаться как человек.  

    Nokia Body+ - опция

    Телефон Nokia Body+ — это опция

    Чтобы не измерять свой вес, я бы предложил измерить процент жира в организме. Это можно сделать с помощью весов с биоэлектрическим импедансом, если вы не хотите, чтобы персональный тренер давил ваши бугристые кусочки штангенциркулем. Это будет не так точно, но зато дешевле и менее инвазивно.

    Если ни один из этих вариантов не кажется вам привлекательным, я бы рекомендовал воспользоваться измерением тела. Все, что вам нужно, — это рулетка и полчаса времени, и вы получите результаты, которые будут лучше отражать ваш внешний вид. весы. Здесь есть несколько переменных, поэтому для начала мы рекомендуем это очень понятное руководство от Fitstream.

    • Ваш гид по лучшим умным весам

    2) Используйте секундомер

    Я знаю, знаю, это еще более очевидно, чем предыдущее, но если бы у меня был доллар за каждый раз, когда я проходил мимо кого-то в спортзале, сидящего на тренажере или со свободными весами без измерения времени между сетами, я бы, наверное, стал самым богатым человеком на свете.  

    Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, чтобы работать на максимуме своих возможностей и действительно добиваться результатов. Это относится не только к отдыху между тренировками, но и к отдыху между сетами. По общему правилу, если вы занимаетесь силовыми тренировками (утомление после одного-шести повторений), вам необходимо от трех до пяти минут между сетами.

    Для роста мышц (от шести до двенадцати повторений) вам потребуется от полутора до двух минут, а для тренировки выносливости (от пятнадцати до двадцати повторений) — от 45 секунд до двух минут в зависимости от того, что вы делаете.  

    Я гарантирую, что если вы не соблюдаете тайминг отдыха между сетами, вы будете шокированы тем, как долго вы сидите, ничего не делая. В спортзале на вас будут странно смотреть, но поверьте мне, это они делают неправильно. 

    3) Измерьте свои макросы

    Я не знаю ни одного человека, который бы не измерял свои макросы. Говоря иначе, я также не знаю ни одного человека, который измерял бы свои макросы и не достиг прогресса в потере жира. 

    «Макросы» — это аббревиатура макронутриентов, и да, речь идет о питании. Есть много поговорок, которыми пестрят в тренажерном зале, но «80% — это то, что вы вкладываете, а 20% — то, как вы тренируетесь» — одна из самых верных.

    Макронутриенты — это подкатегории, на которые можно разделить вашу пищу. Это жиры, белки и углеводы. Количество потребляемой пищи важно, но не менее важно соотношение макронутриентов. 

    В западном мире мы дошли до того, что потребляем непропорционально большое количество углеводов. Отчасти это связано с движением «от жира толстеют», которое просто отказывается уходить, а отчасти — с тем, что макароны очень вкусные.

    Дай мне минуту

    Дайте мне минутку

    Сейчас маятник качнулся в другую сторону, и мы видим, как многие люди утверждают, что углеводы — это враг. Большинство фитнес-трекеров совместимы с приложениями для отслеживания питания, такими как MyFitnessPal, которые не только измеряют количество поступающих калорий, но и позволяют следить за количеством потребляемых макронутриентов.  

    Я не буду подробно рассказывать о правильных соотношениях, поскольку это зависит от нескольких факторов, связанных с вами и вашим режимом тренировок, но этого руководства от ShapeScale более чем достаточно, чтобы начать. 

    4) Aaaaaand sleep

    Говоря об отдыхе, сон — одна из самых жизненно важных вещей для любого режима тренировок. В какое время суток вы сжигаете больше всего калорий? Когда вы спите. Когда ваши мышцы заживают и растут в размерах и силе? Когда вы спите. Когда вы закрепляете новые физические навыки? Правильно… когда вы спите.

    Для значительных изменений в мышцах требуется около шести недель, так что если вы станете лучше в чем-то за меньшее время, это будет связано с неврологической адаптацией, которая происходит во время сна. 

    Большинство фитнес-трекеров поставляются с возможностью отслеживания сна, и хотя они часто кажутся чем-то второстепенным, не стоит относиться к ним так. Среднее количество сна, необходимое человеку, составляет восемь часов, но вы не являетесь «среднестатистическим» человеком. Убедитесь, что вы следите за циклами сна, и если вы регулярно просыпаетесь во время глубокого сна, внесите изменения. 

    Привыкание займет некоторое время, но, поверьте, налаживание режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей физической формы, не говоря уже об общем самочувствии. 

      .

      Оставьте комментарий